Эффективна ли ходьба для похудения?

    Ходьба для похудения

    Этот вопрос всё чаще задают себе те люди, кому важны здоровье и красота тела. Благо, множество полезных советов по питанию и физической нагрузке даётся в интернете, через средства массовой информации, в книгах и журналах. Как во всём разобраться и что делать, когда в силу недостатка времени сложно сходить в спортзал или сделать физкультуру частью домашних дел? Решение есть: совместить полезное с приятным.

    Худеть и ходить одновременно возможно, но для достижения желаемого результата, необходимы знания и правильная методика. Остановимся на важных аспектах.

    Ходьба для похудения отзывы

    Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

    Все знают следующее правило-аксиому: потраченная за день энергия должна быть больше энергии, полученной из пищи, или чтобы похудеть, надо меньше есть, иначе со всей отчётливостью встанет проблема: как эти лишние калории сжечь? При правильном сбалансированном питании рекомендуется проходить путь не менее пяти километров в день. Как «набрать» это расстояние, учитывая то, что многие из нас ведут сидячий образ жизни? Ответ несложен: попытайтесь пройти весь или часть пути до работы пешком, сходите в магазин по соседству, прогуляйтесь во дворе или по парку с ребёнком, старайтесь не пользоваться лифтом. Как результат – искомое расстояние.

    Если по каким-то причинам вам этот путь не осилить, увеличивайте время хождения пешком постепенно. Начинайте с 20 минут в день, доводите продолжительность прогулок до одного часа, и у вас получится нужное количество километров.

    Ходьба как кардионагрузка

    Любое движение влияет на сердечно-сосудистую систему человека. Ходьба – не исключение. Заниматься физкультурой и спортом может любой из нас. Вопрос состоит в том, какие интенсивность и уровень сложности выбрать и стоит ли насиловать организм, пробегать лишние 100 метров или подниматься по лестнице выше пятого этажа? Есть один общий принцип: чувствуете боль или неудобство — уменьшите интенсивность или прекратите делать упражнение и вернитесь к нему через определённое время.

    Поможет ли ходьба сбросить лишний вес?

    Прогулки, вне зависимости от их длительности, не будут способствовать быстрому решению проблемы. Придётся считать калории, особенно в период начала тренировок, чтобы понять, как составить ежедневное меню, чтобы энергозатраты превышали полученное вами от еды. Следуйте рекомендациям врачей: не переедайте, правильно сочетайте пищевые продукты, не переусердствуйте с жирами и углеводами – это дополнительные километры или часы вашей прогулки.

    Поможет ли ходьба сбросить лишний вес

    Больше ходим – быстрее худеем

    Бесспорно, если соблюдать диету, не увлекаясь мучными изделиями и сладким в сочетании с продуктами, содержащими животные белки и жиры, то вы получите желаемый результат. Однако нужно помнить о следующем:

    1. Чтобы вес уменьшался, ходите от 5 до 7 километров в день.
    2. Придерживайтесь уровня пульса 60-70 % от максимального, иными словами, неторопливая ходьба, «вразвалочку» калорий не убавит.
    3. Как и в любом виде физической нагрузки, здесь требуется регулярность. Начинайте с двух-трёх раз в неделю и затем стремитесь к ежедневным прогулкам.

    Виды ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

    В зависимости от возможностей и целей занятий, можно выбрать один из нескольких видов.

    Скандинавская ходьба с палками

    Эта техника ходьбы, имитирующая лыжный ход, впервые стала использоваться во 2-й половине 20 века финскими лыжниками для подготовки к соревнованиям в период внесезонных тренировок. Многие люди молодого и среднего возраста, ошибочно считают, что скандинавская ходьба идеально подходит для пожилых людей, а палки, похожие на лыжные, служат им опорой при передвижении. Однако это не так. Польза скандинавской ходьбы в другом: формировании правильной осанки и ритмичного дыхания. При ней участвуют все группы мышц, включая и плечевой пояс, мы получаем правильное дыхание и улучшенную координацию движений. Тем самым усиливаются кровообращение и обмен веществ, что не способствует скоплению жировых отложений.

    Скандинавская ходьба

    Быстрая ходьба

    Это великолепная кардиотренировка, которую выполняют в любом месте: на улице и в помещении, в городе на асфальте и на природе. Всё, что нужно – это пара удобной обуви.

    Хождение по лестнице

    Оно также доступно всем. При отсутствии ступенек дома или на работе, вы можете воспользоваться специальным тренажёром. Альтернативным вариантом будет как можно меньше передвигаться между этажами на эскалаторе.

    Спортивная ходьба

    Очень похожа на бег. Она вошла в олимпийскую программу в 1932 году. От бега она отличается отсутствием фазы полёта. Обе ноги касаются поверхности, при этом переднюю мы держим прямо. В отличие от двух предыдущих видов требует консультации специалиста по технике выполнения движений.

    Быстрая ходьба

    Ходьба на месте в домашних условиях

    Люди старшего и среднего поколений наверняка помнят радиопрограммы с утренней зарядкой и производственной гимнастикой. Ходьба на месте была частью этих комплексов упражнений. Несмотря на кажущуюся старомодность, это простейший и один из самых эффективных способов держать себя в форме. Ведь когда мы ходим на месте у нас задействовано около 90% мышечных волокон, к тому же простые движения, проделываемые регулярно позволяют избавиться от депрессивных состояний.

    Интервальная ходьба

    Чрезвычайно эффективна, если вы поставили себе цель убрать лишний вес. Название говорит само за себя. Путь, который необходимо пройти делится на отрезки-интервалы. На каждом этапе нагрузка неравномерная. Например, 3 минуты вы проходите при максимальной частоте сердечных сокращений. Она вычисляется по формуле: 220 минус возраст, а в следующие 3 минуты происходит расслабление, и максимальный пульс опускается до 90 ударов в минуту. Этот вид ходьбы рекомендуют использовать многие тренеры по фитнесу. Он прост, не так утомителен, как бег, и даёт видимые результаты.

    Ходьба с утяжелителями

    Подходит тем, кто отлично справляется с длинными дистанциями, хорошо владеет телом, но хочет улучшить свои результаты. Если вы до этого вообще не занимались ходьбой для похудения, то не стоит использовать утяжелители на первых тренировках.

    Дайте мышцам привыкнуть к нагрузке, и, если надели утяжелители, не начинайте с максимума. «Пристегните» к щиколоткам дополнительный вес размером в 1,5 килограмма, постепенно доводя до 3,5 летом. Для обуви с высоким голенищем лучше приобрести специальные “зимние” утяжелители.

    Ходьба зимой

    Ничем не отличается от прогулок в тёплое время года, однако учтите следующие особенности:

    • Чтобы избежать простудных заболеваний, вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот.
    • Не «кутайтесь» в жаркую одежду. Правильная спортивная форма не ведёт к переохлаждению, но заставит двигаться интенсивнее, тем самым вы потратите лишние калории.
    • Смазывайте кожу лица кремом, чтобы защитить её от влияния холодного воздуха.
    Ходьба зимой

    Занятия на тренажёрах в спортзале и дома

    Ходьба на свежем воздухе – один из лучших видов физической активности. Однако бывают случаи, когда ходьба в естественных условиях трудновыполнима либо невозможна в силу ряда причин. Например, отсутствует смысл ходить пешком на длинные дистанции по загазованным улицам и вдыхать загрязнённый воздух, если у вас нет другого выбора и ближайший парк или сквер находится далеко от дома или работы. Необходимо пересмотреть длительность и расписание пеших прогулок, если есть медицинские противопоказания, такие, как сердечно-сосудистые заболевания.

    Прогулки могут заменить тренажёры, которые дают адекватную нагрузку на мышцы, и вы можете заниматься дома или посещать спортзал.

    Занятия на беговой дорожке

    Имеют ряд преимуществ. Они происходят от особенностей конструкции устройства: когда мы бежим по бесконечной резиновой дорожке, то фактически мы её догоняем. С помощью беговой дорожки тренируется выносливость, уходят жировые складки, как и при ходьбе на улице. Есть категории людей, которым подходят подобные тренировки:

    1. Страдающие от периодических болей в суставах.
    2. Люди, набирающие опыт в спортивной ходьбе.
    3. Гипертоники могут работать в комфортных для себя условиях. Всегда можно отрегулировать уровень нагрузки на дисплее до 115 – 130 сердечных ударов в минуту.
    4. Недавние курильщики, которые решили бороться со своей вредной привычкой. Занятия на беговом тренажёре позволят им избавиться от одышки.
    Ходьба на беговой дорожке

    Эллиптический тренажёр

    Наиболее универсальное устройство. Он совмещает в себе три различных системы: лыжный тренажёр, беговую дорожку и степпер. Кросс-тренажёр, так его ещё называют, задействует группы мышц верхних и нижних конечностей, бёдер и плечевого пояса. Он улучшает работу сердца и сосудов, а регулярные занятия значительно снижают вес.

    Сколько шагов нужно сделать на степпере?

    Степпер – самый компактный из тренажёров. На нём занимаются и в спортзале, и дома. Это портативное устройство подходит для помещений разных по площади, после занятий его можно спрятать под стол или за диван. В результате регулярных тренировок укрепляются мышцы ног и ягодиц. Однако положительный результат достигается не сразу, а, как правило, через 3-4 недели. Поэтому чтобы не отпала охота заниматься каждый день, начните с небольших нагрузок, ходите по 10 минут 3 раза в день, а затем и доведите общее время ходьбы до одного часа.

    Ходьба на лыжах

    Если вам повезло с зимой, и она порадовала обильным снегом и хорошей лыжнёй, то самое время ваши лыжи достать. Для похудения это идеальный вариант. Физические упражнения на открытом воздухе обогащают организм кислородом, повышается иммунитет, укрепляется мышечный тонус. Каковы же плюсы лыжной ходьбы:

    1. Не нужно посещать тренажёрный зал, происходит естественное сжигание лишнего жира.
    2. Гибкость тренировок, свободный выбор нагрузок и техник катания и в зависимости от этого меняется интенсивность и расход энергии.
    3. При ходьбе на лыжах ступня не отрывается от поверхности, следовательно, снижается нагрузка на суставы, что полезно для больных артрозом.
    4. При избыточном весе более 10 килограммов, лыжные тренировки не противопоказаны.
    5. Калории интенсивно расходуются, если вы не изнуряете себя нагрузками.
    6. Нет необходимости соблюдать строгую диету, исключающую жиры.
    Ходьба на лыжах

    Бегать или ходить, чтобы похудеть?

    Для всех видов аэробной нагрузки, то есть тренировок, когда организм получает кислород, важен не тип физических упражнений, а количество сердечных сокращений в минуту. Эта величина зависит от возраста, а также от характерных особенностей организма. Средний пульс должен быть не менее 125-135 ударов в минуту, чтобы происходило активное сжигание жировых клеток. Важна также продолжительность занятий: не менее 30 минут. В этом случае не имеет значения, бегаете ли вы трусцой или занимаетесь силовой ходьбой. Для кого-то достаточно пройтись с максимальной выкладкой, а кому-то нужно пробежаться.

    Заключение

    Движение – это жизнь, и физические упражнения обновляют ресурсы организма. В борьбе с проблемами, возникающими в результате сидячего образа жизни, ходьба чрезвычайно полезна, но прежде, чем остановить свой выбор на любом виде физической активности, необходимо посоветоваться с врачом. Обратите внимание на:

    • Отсутствие сердечных заболеваний и воспалительных процессов в суставах.
    • Отсутствие противопоказаний. Например, при варикозном расширении вен бег нежелателен.
    • Величину избыточного веса. Не все виды ходьбы подходят для людей с излишним весом более 10 килограммов.
    • Состояние позвоночника. При нарушениях в позвоночном отделе врач посоветует, какой вид ходьбы вам полезен.

    Если, отметив для себя все «за» и «против», вы избрали ходьбу, то выбор правильный. Нужно только регулярно и систематически тренироваться, следовать здоровому образу жизни и планомерно идти к своей цели. Дорогу осилит идущий!

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *