Как делать гиперэкстензию в домашних условиях

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях

Чтобы тело выглядело рельефным и подтянутым, спортсмену необходимо накачать ​​не только пресс. Мышцы спины также имеют важное значение для тех, кто мечтает об идеальной фигуре. Без крепкого мышечного корсета не удастся выполнять силовые тренировки с большим отягощением. Одно из самых эффективных упражнений для накачивания спины — гиперэкстензия. К сожалению, сгибание и разгибание туловища включают разве что в программы лечебной физкультуры. Но фитнес-инструкторы рекомендуют выполнять упражнение и тем, кто планирует нарастить мышечную массу.

Как делать гиперэкстензию дома

Гиперэкстензия дома: основные правила безопасности

Перед тем как приступать к выполнению упражнения, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или инструктором ЛФК. Гиперэкстензия противопоказана людям, страдающим от грыжевой болезни, травмы крестца, имеющим переломы позвоночника в анамнезе. Специалисты посоветуют альтернативный безопасный способ накачать мышцы спины.

 Если противопоказаний к гиперэкстензии нет, то необходимо придерживаться следующих правил:

  • избегать рывков вверх;
  • поднимать и опускать спину очень медленно;
  • контролировать дыхание: делать выдох на подъеме туловища;
  • не выгибать спину.

Неправильная техника выполнения упражнения может спровоцировать хронические боли, привести к обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Гиперэкстензия в домашних условиях: какие мышцы можно накачать

Если выполнять упражнение хотя бы 2-3 раза в неделю, то можно будет заметить укрепление сразу нескольких мышечных групп. В первую очередь будет накачана мышца, выпрямляющая позвоночник, а также большая ромбовидная, широчайшая мышца спины. Спортсмен заметит улучшение осанки, исчезновение характерной ломоты в пояснице, возникающей после длительного сидения.

 В процессе выполнения гиперэкстензии задействуются и другие мышцы:

  • большая ягодичная;
  • подколенная;
  • дельтовидная.

Универсальное упражнение позволит подтянуть все тело. Римский стул станет хорошей инвестицией в собственную красоту и здоровье.

Как делать гиперэкстензию дома

Чтобы выполнять упражнение с максимальной эффективностью, необходимо приобрести специальное оборудование: римский стул. Нагрузкой выступит собственный вес тела, сила гравитации. Для выполнения гиперэкстензии также подойдет скамья для жима с возможностью регулировки спинки.

Перед тем как начать сгибать/разгибать спину, необходимо отрегулировать сидение так, чтобы его мягкая часть упиралась в бедренные кости. Задней частью голеней ног нужно опереться о специальные мягкие стойки.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Выполнение классической формы упражнения

Порядок выполнения гиперэкстензии на скамье.

  1. Занять исходное положение, проследить за тем, чтобы стопы, колени и бедра были расположены на одной линии.
  2. Тело можно свободно наклонить к полу, руки завести за голову или скрестить на груди.
  3. Медленно поднимать туловище вверх до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. Все тело должно образовывать одну прямую ровную линию.
  4. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, выдохнуть и медленно вернуться в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, необходимо вытянуть руки прямо перед собой. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелями или блинами.

Гиперэкстензия без тренажера

Если приобрести специальное оборудование нет возможности, то можно выполнять упражнение на полу. При правильной технике будут задействованы мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч. Общая эффективность тренировки будет немного уменьшена за счет того, что не будет задействован противовес. Стоит увеличить количество подходов и повторов.

Гиперэкстензия на полу: порядок выполнения:

  1. Лечь на живот, выпрямить ноги так, чтобы тело образовывало прямую линию.
  2. Руки завести за голову, развести локти.
  3. Медленно поднять верхнюю часть тела, прижав бедра к полу.
  4. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой, шея в нейтральном положении.
  5. Задержаться в самой высокой точке на 15-20 секунд и вернуться в исходное положение.

Выполнить не менее трех подходов по 30-50 повторов. Можно вытягивать руки прямо перед собой, либо выпрямлять их за собой.

Гиперэкстензия на полу

Обратная гиперэкстензия

Если хочется проработать бедра, нижнюю часть спины, то можно дополнить стандартный комплекс обратной гиперэкстензией. Для выполнения упражнения нужна отдельная скамья со стационарными утяжелителями. Приобретать такой тренажер для квартиры нецелесообразно. Но можно приспособиться к тренировкам в домашних условиях.

Обратная гиперэкстензия дома выполняется с применением простейшего спортивного инвентаря.

На фитболе

Лечь животом на мяч, упереться руками о пол и медленно поднимать ноги до тех пор, пока тело полностью не выпрямится. Данная вариация тренировки также развивает координацию, поскольку спортсмену приходится удерживать равновесие, соблюдать баланс, чтобы не упасть с фитбола.

На полусфере Bosu

Если удерживать равновесие на фитболе пока не получается, то можно выполнять подъемы ног с балансировочной подушки. Техника выполнения не меняется. Спортсмен ложится на плоскую часть полусферы и заводит руки за голову. Если Bosu оснащена ручками на специальных эластичных жгутах, то можно удерживать равновесие с помощью них. Также можно помогать себе, уперевшись ладонями в пол.

Гиперэкстензия дома на полу

На горизонтальной скамье

Разместиться так, чтобы живот и грудь полностью лежали на скамье. Ноги выпрямить и опустить так, чтобы носки уперлись в пол. Шею вытянуть вперед, руками обхватить ножки тренажера. Медленно поднимать и опускать прямые ноги (по 20-30 раз за один подход).

Обратная гиперэкстензия также может выполняться из положения лежа на полу. Спортсмену необходимо будет одновременно поднимать прямые руки и ноги.

Гиперэкстензия — простое, но эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышечный корсет, сделать спину рельефной. Для того чтобы начать тренироваться, достаточно просто лечь на пол.

Добавить комментарий

Закрыть меню