Самые эффективные упражнения для пресса

    Упражнения для пресса
    5/5 - (3 голоса)

    Хорошо развитый брюшной пресс всегда считался одним из признаков атлетического телосложения. Рельеф мышц живота быстро утрачивается со временем. Причина в этом – недостаточные нагрузки и пища с избыточной калорийностью. Даже для людей, которые серьезно занимаются силовыми видами спорта – бодибилдингом, пауэрлифтингом или атлетической гимнастикой, при неправильно построенной системе тренировок, развитие брюшного пресса является слабым местом.

    Практические рекомендации

    Форма мышц живота задана генетически, но параметры, которые заданы природой, допускают определенное корректирование. Уменьшение жировой прокладки на талии, наращивание мускулатуры, развитие охвата груди и увеличение ширины плеч – все эти варианты подчеркивают атлетическое сложение и скрадывают имеющиеся природные недостатки телосложения. Упражнения на мышцы брюшного пресса дают возможность решить ряд задач: укрепить прямую мышцу живота и развить косые мышцы.
    В связи с тем, что мышцы живота постоянно участвуют в обеспечении функционирования организма, являются «стеной здания» человеческого тела, они имеют высокую степень выносливости. Для воздействия на мускулатуру брюшного пресса упражнения выполняются с гораздо более высоким, чем для других мышц, количеством повторений.
    В зависимости от схемы занятия, как выполняется тренировочная нагрузка – с отягощением или без груза, упражнение на пресс может выполнятся в одном подходе или быть разбитым на три – четыре части. Тренировочный опыт показывает: упражнения для укрепления мышц живота должны выполняться от 90 до 150 раз, а самих упражнений, совершаемых на каждой тренировке, должно быть не менее двух.

    Базовые упражнения для пресса

    Существует значительный арсенал упражнений, позволяющих развить мышцы брюшного пресса. Упражнения, которые представлены ниже, относятся к азбуке атлетической гимнастики, являются наиболее распространенными в спортивной среде и доступны для самостоятельных тренировок.

    Верхняя часть пресса

    «Римский стул»

    Упражнение, позволяющее проработать верх и среднюю часть брюшного пресса. Сидя, закрепить ноги и отклонить туловище назад до максимально низкого положения и затем, вернуться в начальное положение. Во время выполнения подъемов торса на «римском стуле», руки следует держать за головой или скрещенными на груди.

    Римский стул для пресса

    Подъем туловища по сокращенной амплитуде

    Для выполнения упражнения, необходимо лечь на пол и разместить голени на скамье, руки скрестить на груди. Медленным движением приподнять плечи, оторвать лопатки от поверхности пола на 5 – 10 см. Задержаться в такой позиции на 3 – 5 секунд и возвратиться в начальное положение.

    Подъемы корпусом из наклонного положения

    Для выполнения этого упражнения, необходимо лечь на наклонную поверхность и закрепить ноги. Руки могут быть сложены за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем торса с возвратом в исходное положение.

    Подъемы корпусом на пресс

    Нижняя часть пресса

    Выполнение подъемов ног из горизонтальной позиции

    Лечь на пол или скамью, прижать нижнюю часть спины к поверхности. Стабилизировав тело и удерживая таз на опорной плоскости, слегка согнуть ноги, поднять их вверх перпендикулярно торсу и медленно опустить назад до касания пятками пола.

    Подтягивание колен вверх

    Сесть на стул или скамью, выпрямить спину. Ухватившись руками за сидение, зафиксироваться на поверхности опоры. Согнуть ноги под прямым углом, подтянуть колени к груди.

    Подъем ног «в висе»

    Закрепившись руками на перекладине, а в домашних условиях для этой цели может подойти верхняя планка дверной коробки, выполнить подъем ног до уровня груди. Ноги должны быть выпрямленными.

    Подъем ног в висе на пресс

    Косые мышцы живота

    Наклоны в сторону с односторонней нагрузкой

    Стоя со спортивным снарядом в руке, гирей или гантелью, выполнить наклоны корпусом в противоположную нагрузке сторону. Внимание акцентировать не опусканию груза, а возвращению в исходную позицию, моменту распрямления.

    Подъемы туловища с поворотом

    Лежа на полу с согнутыми коленями выполнить подъемы торса с одновременными разноименными поворотами: правое плечо разворачивается к левому колену и, наоборот.

    Подъемы туловища с поворотом

    «Перекрестные» подтягивания

    Лежа на скамье и ухватившись для стабилизации тела за ее боковые края, выполнить подтягивание колен к плечам с чередованием сторон.

    Предлагаемые упражнения могут быть включены в основной тренировочный комплекс или выполняться отдельно, как специализированная тренировка с обязательным выполнением упражнений на укрепление мускулатуры спины.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *