5 правил тренировки на велотренажере

    Тренировка на велотренажере

    Велотренажер может стать одним из самых эффективных способов убрать лишний вес, повысить общую выносливость, развить, укрепить и поддерживать форму. И техническая совершенность, стоимость тренажера хоть и имеют определенное значение, но определяющим фактором являются не они. Главное, знать, как правильно заниматься на тренажере, выбрать подходящую программу, придерживаться ее техник, и соблюдать общие правила.

    Какую пользу приносят занятия на велотренажере

    Имитация поездок на велосипеде позволяет увеличить физические и аэробные способности организма. С первыми все понятно – чем вы активней работаете, тем крепче становятся мышцы и связки. Но, предел развития напрямую зависит от аэробных возможностей – способности принимать, перерабатывать и снабжать органы и мышцы кислородом. Если регулярно и правильно заниматься на велотренажере, это способность можно увеличить на 20-30%.

    Простыми словами это означает, что правильные занятия способны увеличить выносливость организма, эластичность мышц и связок, развить дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Тем самым, они способствуют развитию всего организма без опасности его травмировать!

    Правильный подход позволит постепенно развить способности и добиться нужного результата. Польза, и преимущество велотренировок перед беговыми в том, что изначальная нагрузка здесь меньше, а ударная на суставы практически отсутствует. И это очень важно для людей с чрезмерным весом, проблемами суставов и опорно-двигательного аппарата, слабым сердцем и при низком физическом развитии.

    Второе правило тренировок на велотренажере заключается в точном определении цели и подборе адекватной программы для ее реализации. Первое правило – убедитесь, что вам можно и нужно заниматься велотренировками!

    Занятия на велотренажере

    Общие правила тренировки на велотренажере

    Помимо двух главных правил – возможности самих занятий и правильного выбора упражнений и интенсивности, есть и другие. Соблюдать их нужно неукоснительно, если хотите, чтобы тренировка на велосипеде приносил только пользу и удовольствие. Список короткий, но все пункты очень важные:

    1. Выберите и соблюдайте режим. Прислушайтесь к своим биоритмам, и определите время занятий на самые комфортные для вас часы. При этом от пробуждения должно пройти не менее 2 часов или столько же должно оставаться до того, как вы отправитесь на боковую.
    2. Будьте аккуратней с едой и питьем. Тех же 2 (минимум 1) часа должны отделять велотренировку от приема пищи или обильного питья. Во время занятий пить можно, особенно если цель – сброс лишних килограммов, но только воду и немного. Что касается курения и алкоголя, то это в принципе плохо, но если совсем никак, то 2-часовой интервал обязателен.
    3. Тщательно готовьтесь. Подберите свободную, «дышащую», но при этом хорошо впитывающую влагу одежду и обувь. Не занимайтесь босиком, пользуйтесь полотенцем.
    4. Начинайте и заканчивайте правильно. Разминка и предварительный разогрев мышц так же обязательны, как и постепенное снижение интенсивности работы перед завершением. При работе соблюдайте рекомендованное для конкретного вида тренажера и выбранной программы положение тела.
    5. Контролируйте дыхание и пульс. Старайтесь, чтобы частота ударов сердца не выходила за пределы 70-80% от максимальной частоты пульса для вас.

    Рассчитать МЧП очень просто – от 220 отнимите ваш возраст. Например, вам 30, значит, оптимальный максимум сердечных сокращений 190. Соответственно, большую часть тренировки на велотренажере нужно провести при частоте пульса 130-135, а интенсивную часть в режиме не более 150-155 ударов в минуту.

    Совет. Избегайте перегрузок, особенно первые 2-3 недели. Прислушивайтесь к своему организму, но не жалейте его чрезмерно. Небольшой дискомфорт в первые дни обычное явление, но беспокоиться стоит только при значительных неприятных ощущениях.

    Как правильно заниматься на велотренажере

    Лучшие программы тренировок для велотренажеров

    В сети или в фитнес-центре могут предложить массу программ, но все это разновидности. Например, некорректно делить тренировки на занятия для женщин и мужчин, только потому, что первые в большинстве работают над подтянутостью и стройностью, а вторые, над ростом и рельефом мышц. Есть и девушки-бодибилдеры, и парни-модели, у которых цели противоположные. Так что по целям и технике, можно выделить следующие программы тренировок на велотренажере.

    Система для начинающих

    Цель таких систем, прокачать разные группы мышц и подготовить организм к более высоким и специализированным нагрузкам. Большинство подобных комплексов рассчитаны на 15-25 минут ежедневных занятий в течение 2-4 недель. Одна из самых популярных программ для новичков выглядит примерно так:

    • Разминка при минимальном сопротивлении педалей и скорости около 15 км/час
    • Увеличение скорости до 20 км/час и поминутное повышение нагрузки на 1 пункт
    • Работа со средней нагрузкой без опоры на сиденье
    • Возврат на сиденье с чуть меньшей нагрузкой и скоростью
    • Нагрузка средняя, скорость 25 км/час
    • Поминутное снижение скорости и сопротивления на пункт
    • Заминка в режиме разминки

    Все этапы поначалу отнимают 2-3 минуты (заминка одну), затем их можно понемногу удлинять до 4-5 минут. Такую методику также называют общеразвивающей, ведь она помогает развить все системы и укрепить сердце, и повышает выносливость.

    Тренировочные программы для похудения

    Интервальные тренировки, при которых максимальные рабочие режимы чередуются со средними и минимальным со строго определенной периодичностью очень эффективны в любом типе занятий. Однако в случае борьбы с избыточным весом, это один из лучших, а возможно, лучший способ. Классическая программа для похудения с помощью велотренажера и интервальной тренировки выглядит так:

    • 5-7 минут разминки в самом легком режиме
    • 10 циклов, каждый из которых состоит в 20-секундной работе на максимуме и 40-секундном размеренном вращении педалей
    • 3-5 восстанавливающей работы при среднем сопротивлении и скорости
    • 10-минутный повтор основной цикловой тренировки
    • 3-5 минут в среднем темпе с постепенным снижением скорости и нагрузки
    • 5-минутная заминка с замедлением вращения

    Одним из секретов будет не увеличение числа циклов, а рост интенсивности в максимуме. Если все выполнять правильно, жировые отложения начнут уходить в меру быстро и без изнашивания организма.

    Программы тренировок на велотренажере

    Программа для роста мышц

    Большинство людей воспринимают занятия на велосипедных тренажерах только как кардиотренировки. Этому способствует и устоявшийся образ велосипедиста – поджарые, часто худощавые люди, с рельефной, но совсем не объемной мускулатурой. Но на самом деле такие спортсмены и не ставят перед собой задачу нагнать мышечную массу. Напротив, чем они легче, быстрее и выносливей, тем лучше. А ведь если знать, как тренироваться на велотренажере, то можно эффективно раскачать ноги так, как этого не сделает ни одно «железо»:

    • 5-7 минут – разминка с повышением нагрузки
    • 2 минуты – работа с усилием и скоростью в 3/4 от максимума
    • 3-5 минут – средняя скорость и сопротивление педалей
    • 10-14 минут – цикличный повтор двух этапов
    • 3-5 минут – восстановление дыхания и постепенное снижение нагрузки
    • 5 минут – заминка со снижением скорости

    По сути, это тоже интервальная тренировка, и с ее эффективностью соглашаются даже профессиональные бодибилдеры.

    Противопоказания для занятий на велосипедном тренажере

    Чем хорош велосипед в виде тренажера, так это тем, что он подходит почти всем, несмотря на рост, вес, возраст, пол и степень физического развития. Почти, потому что противопоказания все же есть:

    • Тяжелая форма сахарного диабета, некоторые типы онкологических заболеваний, хронические недуги сердца, тромбофлебит и астма относятся к тем случаям, когда тренировка на велотренажерах категорически противопоказана
    • Варикоз, хронический артроз (артрит), серьезные проблемы позвоночника, значительная степень ожирения тоже относятся к противопоказаниям, но во многих случаях «велопрогулки» возможны и даже полезны, если использовать горизонтальный велотренажер
    • Легкие формы заболеваний суставов и спины, сложности с дыхательной и сердечно-сосудистой системой, травмы мышц и суставов позволяют заниматься на тренажерах при сниженном сопротивлении педалей и работе по коротким, щадящим схемам
    • При воспалительных процессах, жаре, общей слабости, головной боли, простудных и инфекционных заболеваниях запрет на занятия временный, но категоричный – организму сейчас требуются силы для борьбы с недугом

    В любом случае, если у вас есть хронические болезни, излишний вес или вы неважно себя чувствуете, необходимо проконсультироваться с врачом. Если проблемы возникают в момент «езды», тренировку нужно немедленно прекратить, и разобраться в причинах.

    Упражнения на велотренажере

    Почему пользователи по-разному отзываются о занятиях

    Соблюдение правил тренировки на велотренажере, это не прихоть, и не попытка заставить всех действовать по шаблону, который поможет тренерам и продавцам спортивного оборудования привлечь и удержать пользователя. Эти техники существуют не один десяток лет, и доказали свое преимущество над другими, как минимум реальную пользу.

    А негативные отзывы, как правило, идут от тех, кто не разобрался в устройстве и технике, выбрал не ту программу, не хочет соблюдать правила или просто ленится. Такие «персонажи» оправдывают свою неудачу, виня других, вместо того, чтобы начать работать. Да, велотренажер не панацея, но даже его пространственная неподвижность не помешает «подъехать» на нем поближе к здоровью.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *